もち麦(もちむぎ)は、健康食品として注目を集め、その特有のもちもちとした食感と栄養価の高さから多くの人々に支持されています。この記事では、もち麦の概要から健康効果、そしてもち麦味噌に至るまで、解説していきます。
もち麦とは
もち麦は、紀元前3000年頃には西南アジアで栽培されていたとされており、日本には1800年ほど前に中国から伝わりました。その後、奈良時代になって日本各地で広く栽培されるようになったとされています。現在は、日本・中国・朝鮮などの東アジアでしか栽培されていません。
日本でのもち麦栽培は元々、中四国や九州の一部地域で作られていましたが、品種開発や普及により、栽培地域が広がり、九州・関東・東海・北陸で、北海道・東北でも栽培されるようになりました。
もち麦は、大麦のなかで「もち性」に分けられるものをいいます。
もう一方の「うるち性」の大麦を押しつぶして平たくしたものを押し麦といいます。
大麦は、精白米や小麦粉に比べ水溶性食物繊維・不溶性食物繊維ともに多く含み、どちらの食物繊維もバランスよく含まれています。特にもち麦は押し麦に比べてもβグルカン（水溶性食物繊維）、たんぱく質などを多く含むため近年注目の人気食材です。
・おすすめの食べ方、レシピ
もち麦ごはん
材料：米2合、もち麦100g
① 米を研ぎ、炊飯器の目盛りに合わせて水を加える。
② ①の中にもち麦を加え、もち麦分200ml水を追加する。
③ 白米コースで炊飯し、炊き上がったら全体をほぐしながら混ぜる。
ポイント：もち麦に含まれる水溶性食物繊維には、水に浸すと流れ出るため、水洗いせずに召し上がり下さい。
【白だし香る、もち麦しらすおにぎり】
材料： もち麦ごはん200g、しらす30g、きざみねぎ15g、いりごま小さじ2、白だし小さじ2
① 食材を全てボールの中に入れ混ぜ合わせる。
② ラップで包み形を整えたら完成。
ポイント：おにぎりの具材はお好みのものでOKです！ 通常のご飯でも代用可能ですが、もちもちとした食感を楽しめ、食物繊維もたっぷり摂れるためもち麦ごはんがおすすめです。
・もち麦の効果・注意点
もち麦は、普通の大麦とは異なり、加工の過程で外皮を取り除いていないため、全粒穀物に分類されます。精製されていないため、食物繊維やビタミンC・E、ミネラルを豊富に含み、抗酸化作用が期待され美容にも良いとされています。
もち麦には健康に対するいくつかの利点があります。
食物繊維の豊富さ
もち麦は食物繊維が豊富であり、腸内環境を改善し、便通を促進します。また、食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感をもたらす助けにもなります。
現代の日本人の平均食物繊維摂取量は、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、減少傾向にあります。最近の報告によれば、平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、一日あたりの「目標量」は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています。
通常のご飯1杯（150g）をもち麦ごはん（150g）に変えるだけで食物繊維を約2～3g多く摂れると言われているため、忙しい方にもおすすめです。
低GI値（グリセミック・インデックス）
もち麦は低GI値の食品であるため、血糖値の急激な上昇を抑え、糖尿病の予防や管理に寄与します。
※グリセミック・インデックス…どれくらいの速度で血糖値が上昇するかを数値化したものです。 ブドウ糖を基準値100としているので、この数値に近いほど血糖値の上がる速度は速く、低い数値ほどその速度は遅く、GI値が低い食品は血糖値の上昇が穏やかとされています。
体重管理
食物繊維や良質なタンパク質が豊富なもち麦は、食事の満足感を高めつつ、過剰なカロリー摂取を抑制するのに役立つため、ダイエットにもおすすめです。
血管の健康
もち麦にはβグルカンが含まれており、コレステロールや塩分のコントロールに寄与するという報告もあります。もち麦を食事に取り入れることでこれらの健康効果があるとされています。
また、もち麦を食べるにあたり、注意していただきたい点もあります。
もち麦の特長である食物繊維ですが、急に取り過ぎてしまうと腸内細菌が変化し、おなかが緩くなる可能性があります。また、食物繊維に含まれる難消化性デキストリンが原因で、胃もたれやおなかの貼りを感じる恐れもあるため、もち麦を食べ始める際は徐々に量を増やしていきましょう。
・キラリモチについて
品質特性に優れた食用大麦として、二条裸麦のキラリモチが誕生しました。従来のもち麦に比べ褐変しにくく、もち性で食味に優れています。食物繊維「β-グルカン」が従来品種の約1.5倍多く含まれているのが大きな特徴です。
また、ポリフェノールの一種で、炊飯後の褐変の原因となるプロアントシアニジンが含まれておらず、ポリフェノール含量は従来の大麦品種の半分程度です。このため、炊飯後の褐変がほとんど見られません。
・栄養成分
裸麦：エネルギー351kcal、たんぱく質7.7g、脂質1.4g、炭水化物78.9g、食物繊維（総量）8.6g、食塩相当量0g
キラリモチ：エネルギー 356kcal、たんぱく質 7.8g、脂質 1.8g、炭水化物 77.1g、 糖質 65.0g、食物繊維 12.1g、食塩相当量 0g、β-グルカン 6.6g
もち麦を使用した商品
もち麦を使用した商品はいくつかありますが、そのうちの「麦みそ」について紹介致します！
麦みそは九州、四国・中国地方の一部地域で好まれ多く消費されています。
九州地方では米が取れにくく、代わりに麦の生産が盛んだったため麦みそが出回るようになったと言われています。
大豆に対しての麦麹の割合が多く、大豆の腐敗を防ぐために入れる塩が少なくて済むため、米みそと比較して塩分濃度が低いです。
また、原料に麦を使用しているため食物繊維の他の味噌よりも、やや多めとなっています。
・麦味噌を使ったレシピ
☆裸麦使用 #6 野菜の味噌漬け
材料：麦みそ（#6）大さじ2～3、きゅうり1本、にんじん小1本、ミョウガ3本
③ 調理用袋に麦みそと野菜を入れ揉みこむ。
④ 甘味が欲しい時は、白みそ等を加えて味を調える
⑤ 半日～1日漬け込み完成
ポイント：葉物野菜は水が出やすいため、根菜類だと安心です。
☆キラリモチ使用 #8 スクランブルエッグ
材料：卵1個、麦みそ（#8）小さじ1、油
作り方：
① 卵に麦みそを入れて溶く
② 油を敷いたフライパンに①を流し入れて、10秒そのままにする
③ 外側を2周軽くお箸を入れて完成
☆ポイント☆
余熱で固まるのでトロリとした状態で火を止める。お好みで粉チーズやすりごまなどを振りかけてもおいしいです。
